发布日期:2023-12-01 07:18    点击次数:188

“不要再吃核桃了,再吃你的高血脂可没救了,到时候我可不管你”,张婶对着老伴梁大爷吆喝道。

梁大爷也毫不让步地,两人针锋相对:“就你胡说,人家隔壁老张,天天吃两颗核桃,身体倍好”!

“人家身体好不好,还要跟你汇报啊?吃坏了身体,还不是我照顾你”张婶和老伴你一句我一句地吵起来。

这事还得追溯到几个月前,梁大爷下棋时听棋友说,吃核桃对心血管好,多吃还能降低胆固醇,于是开始养成每天吃两核桃的习惯,但张婶却认为核桃油脂那么高,怕老伴这么吃下去,身体会有问题。

多吃核桃对身体到底有害还是无害?

一、核桃到底是心血管的清道夫还是催命符?

一说到补脑,大家脑子里首先出现的就是核桃,有人认为多吃核桃,不仅可以补脑还能降低血脂;也有人觉得核桃的脂肪含量太高,容易吃出高血脂。到底哪种说法有道理?

哈佛大学公共卫生学院发表在《营养学》上的研究表明:适量食用核桃,可一定程度降低心血管疾病的患病风险和死亡率。

研究人员对近9万多名健康的志愿者进行长达20年的随访,最终发现:每周食用5份(28g/份)以上核桃的人群,对健康获益最大。与不食用核桃的人相比,食用核桃的人全因死亡风险降低14%;死于心血管疾病的风险下降25%;且预期寿命延长1.3年。

可见,吃核桃对身体好,尤其是适量吃核桃,健康获益是很大。

二、适量食用核桃,有六大好处

核桃当中富含人体所需营养素,包含优质蛋白质、碳水化合物、维生素 E等维生素及钙、磷、铁、钾、锰等矿物质,适量食用核桃,可获得多种好处。

⒈ 增强大脑记忆力

一项发表在《柳叶刀》子刊 eClinicalMedicine研究发现,青少年每天食用30g核桃,持续半年以上,注意力明显加强,流体智力功能(如知觉、记忆、运算速度、推理能力等)也有所增强。

⒉降低心血管疾病

多项研究表明:平时适量食用核桃,可一定程度降低血胆固醇水平,并改善2型糖尿病人的内皮依赖性血管舒张功能等,降低心血管疾病患病风险。

⒊改善肠道健康

核桃当中含丰富的omega - 3脂肪酸、亚油酸和纤维等营养素,适当食用核桃,可改变肠道细菌的组成,从而改善肠道健康。

⒋降低胆固醇

《循环》上刊登了一项研究,该研究招募了708名(无基础疾病且认知健康)年龄在63-79岁的受试者,经常为期2年的随机对照试验,最终发现:每天吃核桃30g-60g,可明显降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C,即“坏胆固醇”)水平,减少心血管疾病风险。

⒌预防糖尿病

有研究显示:吃核桃可一定程度降低糖尿病患病风险,尤其是女性获益更大,如每周吃核桃>56g,可降低33%糖尿病的患病风险。

⒍延长寿命

《营养学》上刊登了一项涉及93340名受试者的研究表明:适量(>5份/周)食用核桃的人,60岁时的预期寿命会更长,女性预期寿命可延长1.3岁,男性可延长1.26岁。

可见,吃核桃带来的好处有多大,大家平时可以适量吃点核桃。

三、核桃营养价值虽然高,但要注意吃法

核桃虽好,食用也是有讲究的,只有吃对了,才可获益。

⒈一天吃两个最合适

吃任何东西,都不可贪嘴,核桃也一样。坚果每周的推荐摄入量为50-70g,平摊下来,1天7-10g左右,折算成带皮的核桃,大约为2-3个。核桃最好是早上或者随餐吃,晚上吃核桃,不利于消化,加重肠胃负担。

⒉发霉的核桃不要吃

发霉的食物当中含黄曲霉毒素,是一种剧毒物质,同时也是一种致癌物,长期摄入可导致肝癌等病变,一旦发现核桃发霉要及时处理掉,或者吃到苦味、哈喇味,要及时吐掉并漱口。

⒊核桃仁表皮越涩越营养

核桃仁外面有一层褐色的表皮,大家别小看这薄薄一层皮,当中的酚类、黄酮类植物化学物等含量是很丰富的,虽然吃起来有点苦涩,但对健康有益,且味道越涩越营养。

⒋尽量选择原壳原味的

现在核桃的做法越来越多,比如加盐、加糖、油炸、过度烤制等,这些做法可能丢失一部分营养物质;尤其是烤制的核桃,温度越高、时间越长,产生的促炎物质越多,对健康不利。所以建议大家尽量选择原壳原味的。

需要注意的是,核桃油脂含量较高,肠胃消化功能不好的人,尽量少吃,不然容易出现消化不良。

小核桃、大功效,适当吃核桃,确实可使身体获益,但大家一定要注意掌握正确的食用方法,尤其是不可贪多。

参考资料:

[1]《哈佛研究发现:常吃这类坚果,能大大降低死亡风险,延长寿命》.医学新视点. 2023-03-10

[2]《哈佛大学:经常吃核桃降可延寿,并降低心脏病死亡风险》.医诺维. 2021-08-21

[3]《揭开核桃几大疑问 能否补大脑?是否降血脂?如何益肠道?》.人民网-生命时报.2018-03-11



  
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